איך להתמודד עם דיבור פנימי שלילי בימי קורונה

מה אתם חושבים לעצמכם? כמה מחשבות על מחשבות...

קורונה, קורונה...

כבר חודש כולנו סגורים בבתים, עם הילדים, עם בני הזוג, חלקנו עובדים מהבית במקביל לשאר המטלות שלא נגמרות. שגרת היום השתנתה ללא היכר וברקע, בנוסף לחדשות ועדכונים בלתי פוסקים על שיטוח העקומה ואסטרטגיות יציאה, נשמעים גם דיווחים ופרשנויות מסוג אחר - הדיבור הפנימי שלנו, פס הקול הפרטי שלנו שמלווה כל רגע.

דיבור עצמי הוא אותו שיח שאנחנו מקיימים עם עצמינו, הוא נמצא שם כל הזמן, מפטפט איתנו במילים, ברגשות, במחשבות, נותן לנו עצות במהלך היום. לעתים מעורר חרדה, מלחיץ, כועס, מזלזל ושיפוטי ולעתים מרגיע, מנחם ומעודד. דיבור עצמי יכול להיות שלילי או חיובי והוא מושפע מגורמים שונים מהעבר ומהווה.

כשאני עוצרת ומקשיבה לעצמי, לאותו דיבור פנימי, למחשבות האוטומטיות שמתרוצצות לי בראש, אני מגלה שבימים בהם הכל הולך חלק, (הילדים מתעוררים בשעה סבירה, אני משחקת איתם, מקדישה להם תשומת לב אמיתית, אפילו עושה פעילות גופנית), בימים כאלה אני מדברת אל עצמי כמו עם חברה טובה שיודעת להרגיע ולעודד "את אלופה, קטן עליך חודש בבית עם הילדים" "את יודעת להסתדר בכל מצב ואפילו ליהנות". בימים פחות "מוצלחים" בהם הילדים שלי מתעוררים בצהריים, מבלים שעות ארוכות מול מסכים והבית מבולגן, הדיבור הפנימי משתנה, ומפנה את מקומו למחשבות שלא יקדמו אותי. הן מתחילות להתרוצץ חופשי בתוך הראש. זה נשמע בערך ככה: "את לא מספיק טובה, הילדים כל היום מול המסך" "תראי את כל החברות שלך, כמה דברים הן מספיקות לעשות, בזמן שאת מבזבזת את הזמן מול הטלוויזיה."

הגישה ההתנהגותית מתייחסת לאירועים פנימיים (דיבור פנימי, מחשבות, תחושות) באותה צורה שבה אנחנו מתייחסים לכל התנהגות חיצונית אחרת. אנחנו בוחרים בדיבור פנימי כזה או אחר כתוצאה מהתנסויות העבר שלנו, מהקולות ששמענו בילדותינו. ככל שנמשיך לאורך זמן בדיבור פנימי שלילי ניצור הרגל.

הדיבור העצמי האוטומטי שמתנהל בראשינו כל היום הוא בעל השפעה רבה על האופן בו נחווה את המציאות שלנו. לכן כדאי שנהיה מודעים לקול הפנימי הזה.

אז איך נשמע פסקול הרקע שלכם? מה אתם אומרים לעצמכם?

ואיך אפשר לשנות את זה...

• השלב הראשון הוא לזהות את הקול הפנימי. נסו פשוט להיות מודעים לקיומו, בלי שיפוטיות. יש לנו יכולת לא רק להיות שחקנים ראשיים פעילים בחיים שלנו, אלא גם להיות מתבוננים מהצד, לפעמים שינוי קטן בנקודת המבט מוביל לשינוי גדול. הדיבור הפנימי משתנה במהלך היום, הוא יכול להיות תוקפני וביקורתי או סלחן ומרגיע, נסו פשוט להקשיב לו, לזהות את המרכיב הדומיננטי בו, ולהכיר בכך שהוא משפיע עלינו.

• השלב השני – "החצנה" אחרי שזיהינו את אותו קול אפשר להתחיל להתייחס אליו כחיצוני לנו, כמו לאיזה שדון שאומר לנו דברים שליליים ומנסה להשפיע עלינו. אפשר ממש לדמיין אותו, לתת לו שם וצורה ולהביט בו מבחוץ, באופן זה נצליח לצמצם את ההשפעה שלו עלינו. הקול הפנימי הזה הוא לא אנחנו, הוא רק קול שמזמזם לנו בראש. הרחקה כזו מאפשרת לנו פתח לשינוי.

• השלב השלישי – הבנה שמחשבה היא רק מחשבה היא לא המציאות. יש לנו נטייה טבעית להתייחס למחשבות שלנו כאמת מוחלטת, כחלק מהמציאות, אבל אם נתייחס אל אותו דיבור פנימי, אותה מחשבה כמחשבה ולא יותר מכך, היא תישאר מה שהיא - רק מחשבה. "אני אמא לא טובה" זו לא המציאות, ההבנה ש "יש לי מחשבה שאני אמא לא מספיק טובה" תשרת אותי טוב יותר. זו אסטרטגיה שמאפשרת לנו להתבונן במחשבות ולהתייחס אליהן כמו מה שהן – מחשבות.

אימוץ דיבור פנימי חדש (התנהגות חלופית)

הרבה מהדברים שאנחנו בוחרים לעשות או לא לעשות בחיינו תלוי במה שאנחנו אומרים לעצמנו על בסיס קבוע. אימוץ קול פנימי חדש, מיטיב ופחות שיפוטי הוא אפשרי, זה אומנם תהליך הדורש מודעות ותרגול יומיומי אבל היי, לאט לאט תתחילו ממש ליהנות להקשיב לעצמכם...

לרובנו יש גם קול נעים, הוא פשוט חלש ושקט, מתכווץ בפינה כשהקול הביקורתי לוקח פיקוד על העניינים. כששכחתי לקנות חלב, הוא אמר לי "שטויות, גם ככה רצית להפחית עם הקפה" אבל כששכחתי לשים לילד את הסנדוויץ' בתיק, אז כבר יתעורר קול אחר "את חסרת אחריות, איך יכולת לשכוח, בגללך הוא יהיה רעב כל היום" הקול הזה עומד על רגליו האחוריות ולא מתכוון להתכופף. כדי להחליף אותו אצטרך לגייס קול מאוד חזק ומשכנע.

אחת הדרכים לאמץ דיבור פנימי מיטיב היא יצירת קשרים משמעותיים עם האנשים הסובבים אותנו, בני זוג, חברים, מנהלים מורים או מרצים. קשרים עם דמויות בעלות סמכות שדבריהם משמעותיים עבורנו יכולים להשפיע על האופן בו יישמע הדיבור הפנימי שלנו, ככל שנשמע קול חיובי, מחזק, מעריך, כך גדל הסיכוי שנפנים קולות אלה ונהפוך אותם לקול הפנימי שלנו עם עצמינו.

כשם שהקול הפנימי שאימצנו לעצמינו עוד בילדותינו הושפע רבות מהרשמים שהותירו בנו ההורים שלנו, כך לנו כהורים, יש השפעה על סוג הקול הפנימי שיאמצו ילדינו. האם זה יהיה קול ביקורתי, נוזף וכועס או קול מרגיע, מקבל ומנחם? מה יהיה המרכיב הדומיננטי בו?

תקופת הקורונה בה אנחנו מבלים ימים שלמים עם ילדינו, מזכירה לנו את ההשפעה העצומה שלנו עליהם ואת המרכיב הדומיננטי שלנו בתפיסת המציאות שלהם. כשהקול הפנימי שלנו מיטיב יש סיכוי גבוה שילדינו יפנימו אותו בעצמם. הילדים שלנו מסתכלים עלינו כל הזמן, מקשיבים לנו, במיוחד בתקופה זו. אנחנו נמצאים שם איתם ברגעים המורכבים שהמציאות החדשה מזמנת לנו על בסיס יום יומי. הם מבינים דרכינו את האירועים ומזהים איך עליהם להגיב. כדי שילדינו יפנימו קולות מטיבים עלינו לזכור להגיד להם את המילים הנכונות שיהפכו להיות הקול הפנימי המרגיע, המחזק והנעים שלהם.